취미 생활 중 목·어깨 통증 예방을 위한 스트레칭과 자세 교정법

오랜 취미 활동 후 어깨가 아픈 이유는 무엇일까요?

가을이 깊어지면서 실내에서 보내는 시간이 늘어납니다. 많은 분이 소파에 몸을 기대고 뜨개질을 하거나 게임을 하며 시간을 보냅니다. 선선해진 날씨는 우리를 오랫동안 같은 자리에 머물게 만듭니다.

하지만 이러한 편안함에는 대가가 따릅니다. 사람들은 일생 중 최대 70%가 목 통증을 경험한다고 합니다 출처. 특히 노년층의 경우 10~20%가 매일 불편함을 호소합니다. 이러한 통증을 당연하게 받아들일 필요는 없습니다.

스트레스는 어디서 올까요?

상부 승모근에 숨겨진 부하

거북목으로 인한 불편함은 종종 자극받은 근육에서 비롯됩니다. 구체적으로 인체공학적 지지대 없이 장시간 화면을 사용할 때 승모근(trapezius)이 의도보다 오래 긴장 상태를 유지하게 됩니다 출처. 게임 컨트롤러나 뜨개질 바늘을 잡을 때 팔을 받쳐줄 곳이 없으면 팔이 허공에 떠 있게 됩니다.

이렇게 팔이 떠 있는 자세는 목을 지탱하는 근육들에게 과도한 업무를 강요합니다. 어깨는 저절로 귀 쪽으로 올라가게 됩니다. 이는 본인이 편안하다고 느낄 때도 발생합니다. 근육의 긴장은 시간이 지남에 따라 조용히 축적됩니다.

정적 자세로 인한 손목 및 신경 스트레스

손목터널증후군 사례는 팬데믹 이후 21% 증가했습니다 출처. 이러한 증가는 주로 부적절한 재택 근무 환경 설정과 손목 신경에 가해지는 장시간의 압박 때문입니다. 취미 활동을 즐기는 분들도 이 위험에서 자유롭지 않습니다.

담요를 코바늘로 뜨든 롤플레잉 게임을 하든, 손목은 체중을 지탱해야 합니다. 한 가지 자세로 기기나 도구를 계속 잡고 있으면 혈류가 제한됩니다. 신경이 압박되면서 손가락에 저림이나 마비 증상이 나타날 수 있습니다.

활동 중에 어떻게 개선할 수 있을까요?

마이크로 브레이크로 자세 초기화

휴식을 위해 반드시 일어날 필요는 없습니다. 몸을 재배치하고 너무 오랜 시간 한 자세를 유지하지 않으면 됩니다. 주기적으로 휴식을 취하며 목을 모든 방향으로 움직이는 것이 중요합니다 출처.

턱 당기기(chin tuck) 운동을 시도해 보세요. 이중 턱을 만드는 것처럼 턱을 뒤로 부드럽게 당깁니다. 5초간 유지합니다. 이를 10회 반복합니다. 이 동작은 척추에 작용하는 기계적 힘을 균형 있게 조절합니다 출처.

팔이 쉴 곳을 마련해 주세요. 소파 팔걸이가 너무 낮으면 어깨가 위로 솟아오르게 됩니다. 베개나 접힌 담요를 사용하여 팔꿈치를 엉덩이 높이까지 올려주세요. 이러한 간단한 변화는 목을 지탱하는 근육들의 부담을 줄여줍니다.

올바른 근육을 올바른 시간만큼 스트레칭하세요

미국 스포츠 의학 협회(American College of Sports Medicine) 지침은 대부분의 성인이 스트레칭을 10~30초간 유지할 것을 권장합니다 출처. 노년층은 최대 1분간 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 강도보다 일관성이 더 중요합니다.

사각근(scalene muscle) 스트레칭을 수행합니다. 머리를 한쪽으로 기울입니다. 손으로 부드럽게 압력을 가합니다. 목 옆면이 늘어나는 느낌을 받습니다. 강하게 당기지 마세요. 자세를 유지하면서 깊게 호흡합니다.

말린 어깨를 교정하기 위해 가슴을 펼칩니다. 등 뒤에서 손을 깍지 낍니다. 팔을 곧게 펴고 약간 들어 올립니다. 어깨는 아래로 내린 상태를 유지합니다. 이를 20초간 유지합니다. 이는 신체의 앞쪽을 열어줍니다.

1. 어깨 위치를 확인하기 위해 20분마다 타이머를 설정합니다.
2. 각 휴식 시간마다 턱 당기기 3회와 가슴 열기 1회를 수행합니다.
3. 목의 긴장을 줄이기 위해 팔꿈치가 엉덩이 높이에서 지지되도록 합니다.